Prendre de l'âge ne veut pas forcément dire perdre de l'énergie

Nos habitudes de vie et notre hygiène alimentaire jouent un rôle majeur.

Manger plus sainement, bouger suffisamment et avoir une bonne qualité de sommeil sont les trois leviers efficaces pour bien traverser les années.

Les besoins nutritionnels évoluent avec l'âge, rendant certains nutriments particulièrement précieux. Les besoins en calcium, par exemple, sont de 1200 mg/jour, avec une augmentation de 30% chez les seniors pour sa fixation osseuse et son rôle pour les cellules musculaires.

L'hydratation est souvent sous-estimée. Boire au minimum 1,5 litre d'eau par jour est essentiel pour maintenir les capacités cognitives et physiques. Il est préférable d'éviter de grandes quantités le soir pour ne pas perturber le sommeil par des mictions nocturnes.

Boire de l'eau est vital au quotidien, et encore plus par fortes chaleurs. Avec l'âge, l'envie de boire diminue, et l'oubli de s'hydrater est fréquent. Pourtant, cela reste la clé d'un bon fonctionnement de l'organisme. Il est recommandé de boire avant même d'avoir soif.

Pour varier les apports hydriques et les saveurs, il est possible d'ajouter du citron naturel, de consommer des tisanes, et d'intégrer des fruits et légumes à forte teneur en eau. La pastèque, le concombre, la tomate (riche en lycopène) ou encore la fraise contiennent parfois 90% d'eau et sont d'excellents alliés pour l'hydratation.

Une autre source calcique à ne pas négliger est l'eau minérale. Des marques comme Contrex, Hépar ou Courmayeur peuvent apporter jusqu'à 500 mg/L de calcium, ce qui représente un complément significatif aux quatre produits laitiers quotidiens sous forme de fromage, lait, yaourt ou fromage blanc.

Les protéines sont indispensables pour entretenir la masse musculaire et lutter contre la sarcopénie, la fonte musculaire liée au vieillissement. Les viandes, poissons, œufs, légumes secs et produits laitiers trouvent naturellement leur place dans une alimentation équilibrée. Il est important de manger varié pour récupérer, réparer et conserver son capital musculaire et osseux.

Les vitamines et minéraux jouent un rôle crucial. Outre le calcium, le phosphore, le magnésium et le potassium sont importants. Pour le sodium, l'apport optimal est de 2 à 3 grammes par jour. Il est conseillé de goûter avant de saler, de remplacer le sel par des épices ou du sel allégé, et de contrôler l'apport en sel présent dans le pain, le fromage, le saucisson, les plats industriels et les sauces.

Les fruits et légumes apportent vitamines, minéraux et antioxydants. Les poissons gras (maquereaux, sardines, saumon), riches en oméga 3, ainsi que les noix et certaines huiles végétales (colza, noisette, tournesol, huile d'olive), contribuent au bon fonctionnement du cerveau, du cœur et des articulations.

Les sucres lents naturels tels que les pâtes, le riz, le quinoa et les flocons d'avoine sont des aliments intéressants pour la satiété et leur indice glycémique. Ils peuvent être mélangés à des légumes ou du fromage blanc.

Plus l'indice glycémique est bas, moins il stimule l'insuline. Il est donc préférable de privilégier les aliments à indice glycémique bas, en augmentant la richesse en fibres ou en lipides du repas.

L'apport des poissons gras (EPA/DHA) et des huiles (au moins une cuillère à soupe par jour) comme l'huile d'olive, de colza ou de noisette est extrêmement important.

Les légumes secs sont exceptionnels et devraient être consommés quotidiennement en raison de leur richesse en éléments nutritionnels.

La notion d'anticipation est très importante, notamment avec un NAPSO-thérapeute. Même si la génétique intervient pour 70% dans le vieillissement, les 30% restants peuvent permettre d'éviter la sarcopénie, c'est-à-dire une réduction de la masse musculaire pouvant atteindre 40% entre 20 et 80 ans.

La pratique régulière d'exercices de renforcement musculaire permet de préserver ce qu'un NAPSO-thérapeute peut anticiper en prévention : le "capital musculaire".

Loin d'être qu'une question esthétique, le muscle soutient les articulations, protège les os, améliore l'équilibre et facilite tous les gestes au quotidien.

Des conseils et des séances de gym adaptées aident également à maintenir une bonne posture, à réduire les douleurs liées à la sédentarité, qui est un des pires ennemis de la santé, et à renforcer le système cardio-vasculaire.

Faire de la musculation et du cardio ralentit le vieillissement en prévention également de la production des globules rouges qui transportent l'oxygène et tous les éléments nutritifs essentiels.

Le sport a un impact sur les fonctions cognitives et le moral. Il stimule la production d'endorphines, aide à diminuer le stress, améliore la qualité du sommeil.

Il n'est jamais trop tard pour commencer et prendre conscience des énormes bénéfices du sport sur le corps, qui conserve une remarquable qualité d'adaptation, et sur le cerveau par ses stimulations et productions chimiques positives.

L'être humain a besoin en moyenne de 8 heures de sommeil par nuit, ce qui représente environ un tiers de notre vie. Même si le temps de sommeil a tendance à diminuer chez les seniors, il demeure essentiel pour la santé et la longévité.

Durant la nuit, le cerveau est hyperactif. Les neurones se nettoient de leurs déchets azotés. Le corps se répare et se régule. Un manque de sommeil peut favoriser l'apparition de maladies neurodégénératives comme Alzheimer ou Parkinson.

Dormir permet également de produire des antioxydants. La nuit, la mémoire est consolidée, ce qui assure un stockage efficace des informations.

Le sommeil se divise en plusieurs cycles d'environ 1h30, incluant une phase de sommeil profond et, souvent en fin de cycle, une phase de sommeil paradoxal.

La mélatonine est l'hormone qui déclenche le sommeil profond. Il est donc recommandé de se coucher avant minuit et de maintenir la chambre fraîche et sombre pour éviter que la lumière des écrans ou une luminosité excessive ne perturbe la production de mélatonine.

La génétique influence également nos cycles de sommeil. Avoir du mal à émerger le matin indique souvent que l'on était en phase de sommeil profond. C'est le matin que le sommeil est le plus réparateur.

Chez les seniors, les phases de sommeil avancent et l'endormissement est plus précoce. Les micro-réveils sont fréquents. Il est conseillé de se laisser dormir le matin pour compenser les éventuelles interruptions nocturnes, et de s'accorder une sieste courte (environ 30 minutes) si nécessaire.

En cas de troubles du sommeil, la polysomnographie, réalisée avec un spécialiste en centre hospitalier, est recommandée. Cet examen diagnostique les troubles du sommeil à l'aide d'électrodes.

Il est également possible d'améliorer son hygiène de sommeil.

Le sport dans la journée met de la pression sur la qualité du sommeil. La sophrologie applique des techniques d'aides pour le sommeil.